5 kostråd inför Göteborgsvarvet

Av Josefine D, Leg. Dietist och specialist inom idrottsnutrition

Många av er som ska springa Göteborgsvarvet på lördag har säkert redan börjat ladda både mentalt och träningsmässigt - kanonbra! Hur går det med kosten? 5 goda råd och tips på kost och näring inför Göteborgsvarvet (eller annat lopp såsom Vasaloppet, Lidingöloppet eller andra maraton) kommer här!

Göteborgsvarvet avverkas på ca 1-3 h, men hur vi än tar oss fram de dryga två milen fungerar våra kroppar på ungefär samma sätt: vi behöver energi i rätt mängd, och typ, för att ta oss runt med glädjen och pondusen i behåll - välfyllda energilager ger dig strålande förutsättningar att lyckas väl! Under uthållighetsprestationer vill kroppen gärna använda sig av kolhydrater som energikälla. Vi kan dock bara lagra en begränsad mängd kolhydrater innan den energireserven tar slut (exakt när det sker är beroende främst på intensiteten i löpningen, men låt säga ca 45-60 min in i loppet). Därefter måste vi gå över till att i större omfattning förbränna vårt fett istället (lite fett förbränns redan från steg ett i loppet, men procentuellt sett mindre jämfört med när glykogenlagret är tömt) om inget annat tilllförs. Bra, tänker ni, fett vill jag alltid förbränna! Nja, det finns nackdelar också.

Fett är en "långsammare" energikälla som vi under ett tävlingslopp helst vill undvika att helt förlita oss på för att ta oss runt. Fokus får därför bli att inför loppet se till att våra lager av kolhydrater (glykogen) är till bredden fyllda. Vi ska också tänka på att inför och under loppet inta "lagom mycket" vätska, salter, eventuellt koffein, och att återhämtningen efter loppet blir så bra som möjligt!

5 kostråd till dig som skall springa Göteborgsvarvet

• Ät bra och kolhydratsrikt under hela fredagen. Äter du en kost låg på kolhydrater i vanliga fall behöver du tänka på samma sätt även under torsdagen, annars brukar det räcka att äta som "vanligt" de närmsta dagarna innan samtidigt som man vilar från tuffare/uttömmande träningspass då. Låt i första hand fokus ligga på att få i dig bra med kolhydrater för att hjälpa till att fylla upp glykogenlagrena (pasta, ris, bröd, banan, juice, müsli m.m.). Skippa inga mål dagarna innan loppet, och inkludera gärna något extra mellanmål om du inte redan käkar 5-7 mål/dag. Självklart är det också viktigt att få i sig proteiner och fetter, men här är inte huvudfokuset just idag. Eventuellt kan man låta minska sitt fiberintag något dagarna innan tävlingen för att samla lite mindre volym i tarmarna, men effekten är marginell.

• Ät en bra frukost på lördagen. Ät något som du och magen känner till sedan tidigare, testa inga nya mirakelmåltider eller supergröter just idag, välj istället något du vet att magen klarar fint av att få i sig innan en löptur eller tävlingslopp. Gröt med banan och mjölk, mackor med pålägg eller liknande kan fungera bra som grund med extra tillbehör om magen pallar det. Bara att vara lite extra nervös inför loppet kan göra magen lite känsligare just då. Drick juice till maten om du tror att du inte fyllt glykogenlagrena tillräckligt eller om aptiten är låg av någon anledning.

• Se till att få i dig ett extra mellanmål någon timma innan start, här vet du troligtivs bäst själv hur nära inpå du kan äta och fortfarande fungera bra i spåret, men bäst är att det du väljer är "lättsmält" och enkelt att ta om du behöver äta det på vägen dit t ex. Undvik därför för grovt bröd eller för mycket bönor, kål eller grova grönsaker. Även för mycket fett i det här målet kan störa lite. Bra alternativ är istället en mjuk smörgås med pålägg och en banan eller kalla pannkakor på gammal hederligt vetemjöl (alternativt samma mängd havre-, råg eller majsmjöl). Drick mjölk, saft, eller chokladdryck till om du vill. Snällare måltidsbars funkar också. En något senare starttid möjliggör också en lunch innan uppvärmningen sätter igång utifrån samma koncept, ta vara på det i så fall!

• Under loppet handlar det i kostväg främst om att "minimera förlusterna", eller snarare ersätta det som man gör av med under vägen. Allra bäst är att under loppet inta flytande energi i form av sportdryck eller gels, men även lättsmälta fast föda kan funka, testa innan så att du vet hur din mage reagerar på de olika alternativen under löpning. (Fördjupning om kolhydratsintag under lopp/träning hittar du här, läs gärna den om du vill nörda in dig lit mer i gram och typ av kolhydrater!) Drick gärna vatten under loppet också, särskilt om vädret är varmt och du svettas mycket, men drick hellre lite och ofta än mycket och sällan. Gels kan också vara en bra energikälla under tävlingen, men viktigt är att i så fall i samband med detta också inta vatten till, och undvik gel om du inte tidigare testat dem då de kan balla ur magen om man har den oturen (bajamajor finns längs vägen av en anledning...) Andra komponenter som kan vara smarta att prova sig fram till inför loppet och sedan få bra effekt av under själva tävlingsloppet är salter/elektrolyter, koffein och nitrat. Här kan man behöva justera intaget och timingen indivuduellt i större utsträckning, så hör av er till mig om ni känner er vilse i djungeln och vill se över om och hur ni kan ha nytta av något av detta, eller "bara" vill kika över hur en smart kolhydratsplan under loppet kan se ut för dig.

• Efter loppet blir fokus återhämtning. Din kropp är i ganska skriande behov av mat och dryck för att bygga upp och återhämtas på alla plan. (Det kommer ändå ta några dagar innan du är fullt tillbaka på banan igen, så exakt när du äter på minutnivå är inte det viktiga här). Något enkelt och lätt så snart du får aptiten efter målgång (samma som mellanmålet innan t ex), och så snart som du kan därefter, eller när du kommer hem: en välförtjänt middag. Låt den innehålla mat från alla livsmedelsgrupper, nästan all typ av mat är okej just då och timmarna som följer. Det kan också vara smart att skriva ner sina känslor och funderingar kring hur kostplanen funkade denna gången - När kroknade jag i loppet i år? Hur mådde magen? Fanns vatten/sportdryck längs vägen där jag behövde eller ska jag satsa på att ta med mig mer själv i bälte nästa gång? Hyra in externa vätskelangare? Nu har du gott om tid att sätta målet mot nästa år och utvecklas ännu mer inför kommande lopp!

Lycka till på lördag och tveka inte att höra av er om ni vill veta mer om idrottsnutrition eller önskar individuella kostråd och tips!

/Josefine - Idrottsdietisten - Boka tid