Kolhydrater under träning - för vem och hur mycket?
Av Josefine D, Leg Dietist och specialist inom idrottsnutrition:
För dig som underhåller dig med någon form av uthållighetsidrott krävs stora kolhydratsintag för att matcha kroppens behov av energi och träningsbränsle för prestation och utveckling. Särskilt viktigt är det för er som tränar flera pass per dag eller genomför längre träningspass på minst 90 min upp till flera timmar/träningspass.
Bland de idrottare jag hjälper behöver vi därför se till att under vissa typer av pass inta kolhydrater i form av socker, vanligtvis som sportdrycker eller gel, men ibland även ”tuggbara” produkter. Att ha en individuell plan för hur just du ska lägga upp dina träningspass och tävlingar / tävlingslopp är A och O för att få till en välfungerande träning och tävlingssituation. Att inta rätt mängd socker under långpassen förbättrar bland annat din prestation och återhämtning jämfört med samma pass med ett för lågt eller obefintligt intag.
Vet du hur många gram kolhydrat (i det här fallet socker) som tarmen kan ta upp per timme?
⇢ Någonstans mellan 90-120 g/h (individuella variationer beroende på bland annat tolerans), men bara ca 2/3 av den mängden i form av glukos, så vid högre intag blir typen av socker viktigt.
Kombinationen glukos + fruktos är därför nödvändig att få till för dig som siktar på ett intag om 60-120 g/h (eller även vid lägre intag för dig som lätt får magbesvär vid intag av sportdryck under träning). Många sportdrycker har en ratio på 2:1 g glukos:fruktos vilket fungerar fint. 0,8:1 ses också ibland, och för de flesta funkar båda alternativen bra, valet kan snarare bero på vilken mängd du siktar på samt hur din mage reagerar, det testar vi oss fram systematiskt i så fall. Undvik dock produkter som enbart har en sockertyp, t ex bara glukos, om du tänkt få i dig mer än ca 50 g/h.. (Maltodextrin är en typ av socker som består av glukos, utgå då ifrån samma mängder/h som när jag nämner glukos ovan).
Vid kortare pass (>90 min) eller mycket lugnt tempo kan det räcka att få i sig en mindre mängd socker, 20-30 g/h, för viss effekt på prestation, ork och återhämtning. MAn kan börja med den mängden om man är ny på att inta socker under träning och
Mängden jag rekommenderar under ett pass baseras på följande faktorer: längd på passet, intensitet på passet, förmodade glykogenlager (kolhydratslagret i musklerna), samt hur resten av dagen ser ut i form av möjlighet till återhämtning som också är beroende av antalet pass/dag. Hur van du är att inta socker under passet påverkar också mängden jag rekommenderar, hellre inta lite mindre och kunna öka upp det än att få i sig för mycket och behöva avbryta passet för att springa in i en buske och ”göra sig av med det”…
Det är dock viktigt att om man är ovan att inta socker under träning trappar upp intaget allt eftersom, och att inte börja testa sig fram alltför tätt inpå den viktiga tävlingen eller loppet, dels så att man känner sig trygg mentalt med att man har en bra energiplan framför sig, och för att minska risken för eventuella ”magras” eller löparmage som annars kan tillstöta, inte minst under löpning, även om det också kan ske för dig som cyklist eller längdskidåkare t ex.
Sockerinnehåll i en gel är ca 20-25 g, och i en dl sportdryck ca 5-10 g beroende på utspädning. Därtill kan vissa energikakor, banan eller annat fungera som ytterligare tillskott där geler och sportdrycker blir opraktiska eller otillräckliga.
❕ Socker är en typ av kolhydrat som snabbt tas upp efter man ätit eller druckit det och är därför lämpligt under pågående pass för många uthållighetsidrottare såsom löpare, cyklister, triatleter, längdskidåkare m.m. Under träning använder man sig också av lagrade energikällor, bl a glykogen, men dessa lager räcker inte vid längre pass och kan vara svårt att helt fylla på igen till nästa träningspass vid flera träningstillfällen per dag eller vecka, därför är socker som energikälla under passet att föredra för dig som är aktiv i dessa idrotter!
Idrottsdietistens Leg. Dietist hjälper dig idrottare eller motionär som vill optimera ditt intag för träning och tävling. Boka in ett uppstartsmöte så startar vi där! Välkommen! - Boka tid -
