Styrketräning för löpare
Av Josefine D, Leg. Dietist och specialist inom idrottsnutrition
Löptränar du? Då är det dags att också involvera styrka i ditt upplägg! 🏃🏻❤️🏋🏼 En bra tid nu att ta sig in i gymmet (eller hemmagymmet) när utomhustemperaturen sticker nedåt.
Som personlig tränare möter jag ofta de som tränar för att bli bäst på milen, halvmaran eller maraton som har bra variation och mängd i sin löpträning men som helt glömt eller struntat i att också köra styrketräning vilket känns synd eftersom man länge sett att rätt typ av styrketräning ger ökad prestation även ute på banan eller i löparspåret jämfört med enbart löpträning.
Det finns flera dunderbra styrkeövningar att göra för att förbättra styrkan, löpekonomin och därmed också kilometertiden på dina lopp. Fokusera på grundläggande underkroppsövningar eller be om hjälp så hittar vi lämpliga strykeövningar och upplägg för dig! Ofta får man särskilt i början en stor styrkeeffekt som ju också bidrar till bättre självförtroende, motivation och förstås kilometertid! Jag hänvisar också gärna till duktiga fysioterapeuter för dig med skadebekymmer eller fördjupade frågeställningar kring styrketräning för dig som idrottare, hör av dig i så fall så resonerar vi kring om det kan hjälpa dig framåt!
Jag brukar be mina kunder att körabland annat utfallssteg eller bulgarian squats (i eller utanför smithmaskinen), knäböj eller benpress, höftlyft, marklyft och tåhäv och eventuellt andra övningar som är anpassade just för ditt behov. Sikta på att göra 3-4 serier om 4-8 repetitioner per huvudövning. Att ha som mål att vara i gymmet 1-2 ggr/v är en bra plan.
Denna specifika studie kunde konstatera att 4x4 knäböj, raka marklyft, utfallssteg och tåhäv 2ggr/v under 6 veckor förbättrade 5 km tiden. 🏆 Bara ett upplägg av många som kan funka också för dig. HumanKinetics har här sammanfattat studien på ett bra sätt.
/Josefine - Leg Dietist och PT - Boka tid -
