Proteintillskott, behövs det?
Som dietist med ett stort antal idrottare som kunder får jag ofta frågan om de behöver äta extra protein i form av tillskott eller proteinpulver. Svaret är inte alltid helt enkelt, men följande punkter kan guida dig till att bättre förstå om du behöver det:
Ökat kaloriintag ger ökat proteinintag
Ökad träningsmängd ökar energibehovet och därmed ofta även energiintaget. Förutsatt att kaloriintaget är högt nog är sannolikheten stor att även proteinintaget är tillräckligt trots att idrottare i regel har ett högre proteinbehov än motionären.
Hur mycket protein på en dag?
Grundrekommendationen ligger på 0,8 g/kg men under viktnedgång eller tuff träning är behovet större. En idrottares proteinbehov varierar generellt mellan 1,4-2 g/kg beroende på typ av träning och träningsmängd och intag större än så ger ingen ökad effekt på vare sig muskelsyntes eller återhämtning. Veganer och vegetarianer kan i vissa fall behöva öka proteinintaget ytterligare på grund av oftast lägre intag av de essentiella aminosyrorna som alla finns i våra animaliska källor. (Vid viktnedgång för icke-idrottare, sikta på ca 1,5-2 g/kg.) Vi kan hjälpa dig att räkna ut hur mycket du får i dig under en dag på ett möte tillsammans, eller ladda ner någon av apparna som finns för att ta reda på detsamma påegen hand.
15-40 gram protein per måltid
Ett riktmärke för att få i sig tillräcklig mängd protein under dagen är 15-20 g i mellanmålen och 20-40 g i huvudmålen. 150 g av kött, fisk, fågel eller motsvarande vegetarisk ersättning t ex oumph, quorn eller liknande ger dig ca 25-35 g protein för jämförelse.
2 dl kvarg eller keso eller 3 hela ägg ger dig ca 20 g. 3 dl tillagade kikärtor eller 2 dl tillagade sojabönor ger också ca 20 g protein, så mängderna blir genast något större för de som önskar nå sitt proteinintag med hjälp av linser och bönor. Tänk på att även gryn, spannmål m.m. innehåller protein, om än i något mindre utsträckning.
⇢ Når du dessa mängder per måltid,men framförallt per dag, via kosten behöver du därför inte extra tillskott i form av protein, men har du däremot svårt att nå dessa mängder och inte känner det möjligt att öka portionsstorleken etc såkan pulvret vara ett gott alternativ.
Proteintiming viktigt
Det är förstås inte bara det totala proteinintaget som är viktigt när man vill optimera muskeluppbyggandet och återhämtning - timingen spelar också roll. Bättre effekt får du om du fördelar intaget jämt över dagen i stället för att äta samma mängd på färre portioner om dagen. Just efter träning och innan läggdags är två tillfällen protein setts vara viktigt för just ökad återhämtning och minskad nedbrytning av muskelmassan, särskilt vid hög träningsbelastning eller samtidig deff.
När är proteintillskott nödvändigt?
Du kan definitivt nå upp till ditt preoteinbehov och prestera ditt bästa via vanlig mat men om du mot förmodan inte gör detta kan ett tillskott av proteinpulver (whey/vassle, kassein, soja eller vegetabiliskt blandprotein). Vid vissa tillfällen är det helt enkelt mer praktiskt att ta en proteinshake eller proteinbar istället för vanlig mat, tex när du är på språng eller om du har lång tid hem från din träning. Låt det bara inte bli en ursäkt för generell lathet, och som alltid, tänk på dopingrisken när du köper tillskott, allt är inte som det ser ut på ingrediensförteckningen, tråkigt nog.. Många proteinbars är också fulla med proteinet kollagen (collagen, gelatin) som dock är en sämre form av protein baserat påaminosyrorna som utgör det, kolla därför på baksidan av produkten för att se att detta inte finns med iingredienslistan!)
Luc van Loon sammanfattar det hela bra, om proteinintag för idrottare:
/ Josefine Leg. Dietist och Idrottsdietist
