10 frågor om mat och träning vid viktnedgång
Av Josefine D, Leg. Dietist som arbetar med övervikt och fetma
Idrottsdietistens egna Leg. Dietist och PT Josefine svarar på frågor om hur du ska tänka kring kost och träning vid viktnedgång i månadens Topphälsa. Vi är förstås stolta att finnas på mittuppslagets två hela sidor för att hjälpa er bena ut funderingar kring vikt och hälsa!
Hur går jag ner i vikt med träning?
Träning hjälper till i din viktnedgång genom att det ökar ditt energibehov. På så vis kan du äta mer än om du varit mer stillasittande. Att använda musklerna medan du går ner i vikt gör också, tillsammans med en bra kost, att en större andel muskelmassa bevaras när kilona droppar.
"Det är bättre att träna mer och äta mer, än att träna lite och äta lite."
Kan jag gå ner i vikt utan träning?
Ja, det går att gå ner i vikt även utan att träna, men det är inget jag rekommenderar till mina kunder och patienter. Risken är att du tappar större mängd muskelmassa än fettmassa, jämfört med om du samtidigt tränat. Kosten är superviktig under en viktnedgång och bör prioriteras. Men det är oftast bättre att träna mer och äta mer, än att träna lite och äta lite. När du ökar energibehovet med träning, kan du äta lite mer till och ändå få effekt – och på så sätt få i dig mer viktiga näringsämnen. Att sätta igång att träna ger dig också en bra vana för framtiden. En kombination av optimerad träning och minskat energiintag är alltså det bästa! Självklart är det också viktigt att hitta en träningsform som fungerar för dig! En personlig tränare eller fysioterapeut kan hjälpa dig med detta.
Kan jag gå ner i vikt med promenader?
Promenader kan vara ett utmärkt sätt att aktivera sig på, och är en bra start för många för att förbättra sin hälsa och kondition. Ha som mål att vara aktiv 30– 60 min/dag under din viktnedgång, så har du en bra grund. Våga också lägga in något eller några tuffare och mer intensiva pass varje vecka (om din nuvarande fysik tillåter). Det är inte farligt att bli andfådd eller trött i musklerna, tvärtom gör det dig starkare!
"Våga också lägga in något eller några tuffare och mer intensiva pass varje vecka. Det är inte farligt att bli andfådd eller trött i musklerna, tvärtom gör det dig starkare!"
Vilken är bästa träningen om jag vill gå ner i vikt?
Den bästa träningen vid viktnedgång är en kombination av konditionsbaserad träning och styrketräning.
Styrketräningen hjälper dig att behålla dina muskler under viktminskningen. Trivs du inte på gym behöver du inte bli avskräckt. Många gånger räcker den egna kroppsvikten bra, det gäller att hitta en träningsform som utmanar den egna fysiken. Sikta på att få in 1–3 styrkepass i veckan och någon form av konditionsbaserad träning 3–7ggr i veckan så har du en mycket bra grund. Konditionspassen kan till exempel vara promenader, powerwalks, löpning, simning, cykling, gruppass, dans eller roddmaskin.
Måste jag ha en matplan för att gå ner i vikt?
Man behöver inte följa en särskild trenddiet eller kostplan för att gå ner i vikt. Det är inte heller nödvändigt att väga all mat eller följa ett färdigt kostschema för att lyckas, men det är viktigt att du förstår hur kosten påverkar dig för att kunna göra smarta val. Den bästa dieten har inget namn, utan är istället en optimering av din nuvarande kost. Det är ofta de små men medvetna förändringarna som ger den stora effekten! Kanske är det portionsmängder, livsmedelsval, drycker, godiset och nötterna eller måltidsordningen som du behöver se över i första hand? Jag som dietist hjälper dagligen kunder att hitta deras mest relevanta fokusområden.
"Den bästa dieten har inget namn, utan är istället en optimering av din nuvarande kost."
Hur går jag ner snabbt i vikt?
Det finns inget mirakelmedel för att gå ner snabbt i vikt förutom ett ökat kaloriunderskott. För att snabbt tappa kilon behöver du ligga på ett större kaloriunderskott, det vill säga förändra din kost och träning ännu mer. Går viktnedgången för långsamt har du troligtvis inte hittat de rätta sakerna att justera i din kost. Men att gå ner för snabbt i vikt är inte det mest hälsosamma eller långsiktigt hållbara. Vid en mycket snabb viktnedgång riskerar du att tappa större andel muskelmassa vilket är negativt. Har du ett mycket högt BMI kan man ibland välja att med hjälp av dietist eller läkare starta några veckor på en VLCD-diet, det vill säga särskilt anpassade påsdieter.
Hur mycket kan jag gå ner på en vecka?
Hur mycket du går ner på er vecka beror på hur stort kaloriunderskott din kropp försatts i med hjälp av din kost och träning. Sikta på att gå ner 0,5–1 kg per vecka om du går ner i vikt på egen hand med hjälp av vanlig mat och träning.
Varför fungerar LCHF bra för många?
LCHF är inte det enda eller bästa sättet att tappa kilon, men det kan få dig att gå ner i vikt om du samtidigt ser till att ha ett kaloriunderskott – det vill säga äter färre kalorier än vad din kropp behöver. Det är faktiskt vanligt att man behåller eller ökar sin vikt med LCHF, om man inte samtidigt tänker på det totala kaloriintaget. Det är bland annat den höga fettandelen i kosten som ger en mättnadskänsla, som vissa upplever kan hjälpa till att hålla nere kaloriintaget. Men ökad mättnad kan också nås på andra sätt under en viktnedgång, t ex genom ett högt protein- eller fiberintag, vilket är att föredra.
Jag har fyllt 40 och det blir allt svårare att gå ner i vikt/hålla vikten. Vad gör jag?
Med åren sjunker vår ämnesomsättning något och det är vanligt att man sakta går upp i vikt. Fundera på om dina matvanor förändrats något de senaste åren. Det kan också vara så att du är mindre aktiv nu än när du var yngre. Försök att öka din träningsmängd och se över kosten om du märker att du ofrivilligt ökar i vikt. Genom att vara mer aktiv i vardagen, få till ett par träningspass i veckan och anpassa kosten efter din aktivitetsnivå, är förutsättningarna för att hålla vikten god. Det är fullt möjligt att gå ner i vikt även i äldre ålder.
"Det är fullt möjligt att gå ner i vikt även i äldre ålder."
När man jojobantar brukar man säga att man sänker ämnesomsättningen. Hur gör jag för att undvika att den sjunker?
Försök att inte svälta dig själv när du går ner i vikt. En måttlig takt med mer långsiktig minskning av energiintag är bättre. Om man äter väldigt lite kalorier jämfört med sitt behov under en längre period, sparar kroppen in på basala funktioner och gör därför av med mindre kalorier än tidigare.
Intervju av Eva Gussarsson, ToppHälsa
Hoppas detta gav svar på en del funderingar du har kring kosten och träningen vid viktnedgång. Vill du veta mer och vill ha stöttning att nå din målvikt, hör av dig så hjälper jag dig! - Boka tid -
/Josefine, Leg Dietist och Personlig Tränare
