Protein - tips och rekommendationer
Proteinintag är ett ständigt återkommande ämne hos motionärer och idrottare, hur mycket är egentligen lagom att få i sig på en dag och vilken typ av proteinär bäst? Nedan följer några punkter som kan vara bra att ta med sig när man funderar kring detta. FÖljer du detta kommer du en mycket godbit på väg att optimera ditt proteinintag.
Ett dagligt proteinintag mellan 1,5-2 g/kg kroppsvikt för den idrottande individen är den generella rekommendationen. Vid kalorirestriktion behövs extra protein för att inte samtidigt tappa muskler, sikta på 2-2,5g/kg och du börtäcka även det ökade behovet som alltså uppstår i situationer av kalorirestriktion. Endast vegetabiliska proteinkällor kan behöva öka siffrorna ytterligare.
Tajma intaget jämnt över dagen och få bättre effekt på muskelsyntes och muskeltillväxten! 5-6 tillfällen per dag med 20-35 g/tillfälle (beroende på behov och kroppsvikt) räcker långt.
BCAA-tillskott i de allra flesta fallen helt onödiga. Får du i dig protein genom den vanliga kosten, så får du förmodligen också i dig de BCAA som du behöver. Detsamma gäller EAA-tillskott. Fullvärdiga proteintillskott däremot i form av proteinoulver kan dock bidra till en bra sammansatt proteinstatus över dagen.
Att äta för mycket protein är ingen fara, bara onödigt. Larmen om njur- och leverskador efter långvarigt proteinintag är inget att oroa sig för som frisk individ, inga sådana effekter har märkts av i studier.
Slutligen några ord från Dr Stuart Philips ang kosttillskott: "If there’s a new supplement that sounds too good to be true it probably is! If it works, it’s likely illegal. There may be one or two exceptions." Det kan låta hårt, men till stor del är det så det ser ut idag. Ett par kosttillskott kan jag rekommendera även till mina kunder, men inte utan att först veta just deras förutsättningar.
/ Josefine, Leg Dietist - Idrottsdietisten
