Styrketräna och bli snabbare på milen
Tränar du löpning? Triathlon? Cykling? Eller andra liknande idrotter och motionsformer där det krävs att du är på topp under en längre tid? Vad många ofta glömmer är att för att bli en riktigt bra uthållighetsidrottare krävs också en god grundfysik, det handlar framförallt om rörlighet, teknik och förstås styrka.
I en studie (Damasceno et al. Euro J Appl Physiol 2015) delade man upp 18 försökspersoner i två grupper där den ena gruppen under 8 veckor enbart följde sitt "vanliga" träningsprogram med löpintervaller. Den andra gruppen fick under samma period tillsammans med sin löpträning också styrketräna 2 gånger per vecka. Styrkeövningarna som användes i den här studien var liknande de som vi ofta rekommenderar, i det här fallet: Halvdjupa knäböj, benpress, tåhäv, och "benspark" i maskin, repetitionsantalen var mellan 3-10 i serier om 3.
10 km tester och hopptester m.m. genomfördes innan och efter försöket. Studien visade på att gruppen som också tränade styrketräning bara efter 8 veckor märkbart ökade sin prestation jämfört med de som enbart tränade löpintervaller. På ett 10 km test ökade styrketräningsgruppen i genomsnitt sin prestation med över en minut! Främst syntes denna förbättring under den senare tredjedelen av loppet, där de kunde hålla en högre hastighet än tidigare. Inte helt fel, eller hur?
Det här är ingen nyhet att styrketräning hjälper även uthållighetsidrottare och att sambandet mellan styrketräning och en förbättrad prestation även för uthållighetsidrotterna finns!
Lycka till i sommar!
Illustration av Yann Le Meur
Vill du ha hjälp att hitta de rätta styrkeövningarna för din löpning? Kontakta PT & Dietist Josefine som också kan hjälpa dig med att grundligt se över löptekniken. Jag ser fram emot att hjälpa dig!
/Josefine - Leg. Dietist och Personlig Tränare, Idrottsdietisten
