5 kostråd inför Göteborgsvarvet

Många av er som ska springa Göteborgsvarvet på lördag har säkert redan börjat ladda både mentalt och träningsmässigt - kanonbra! Och hur går det med kosten? Tips på bra löparmat inför Göteborgsvarvet kommer här!

Jag träffar många motionärer och elitidrottare i mitt arbete, och alla har gemensamt att de med hjälp av kosten kan ge sig själv bästa förtsättningar för att prestera på max. Fantastisk, eller hur!?

Göteborgsvarvet avverkas på 1-3 h, men hur vi än tar oss fram de dryga två milen fungerar våra kroppar på ungefär samma sätt: vi behöver energi för att ta oss runt! Välfyllda energireserver ger strålande förutsättningar för att lyckas väl. Även vid uthållighetsprestationer vill kroppen använda sig i första hand av kolhydrater som energikälla. Vi kan dock bara lagra en begränsad mängd kolhydrater innan den energireserven tar slut (när är beroende på intensitet i löpningen, men för motionären i detta fall ca 45 min in i loppet) Därefter måste vi alltså gå över till att i större omfattning förbränna vårt fett istället (lite fett förbränns redan från steg ett i loppet, men procentuellt sett mindre jämfört med när glykogenlagret är tömt). Bra, tänker ni, fett vill jag förbränna litegranna! Njae, det finns också nackdelar med detta.

Fett är en långsammare energikälla som vi under ett tävlingslopp helst vill vänta så länge som möjligt med att använda oss av. Fokus får därför bli att inför loppet se till att våra lager av kolhydrater (glykogen) är väl fyllda. Vi ska också tänka på att inför och under loppet inta "lagom mycket" vätska, salter och att återhämtningen efter loppet blir så optimal som möjligt!

5 praktiska råd för dig som skall springa Göteborgsvarvet

  • Ät bra under hela fredagen. I första hand med fokus att få i dig bra med kolhydrater för att börja att fylla upp glykogenlagrena (pasta, ris, bröd, potatis, frukt, müsli m.m.) Skippa inga mål, och inkludera gärna något extra mellanmål under dagen. Självklart även viktigt att få i sig proteiner och fetter, men här ligger inte huvudfokus just idag.

  • Ät en bra frukost på lördagen. Ät något som du och magen känner till sedan tidigare, betatesta inga nya mirakelmåltider eller supergröter just idag, ät istället någonting du vet att magen klarar av bra. Gröt eller mackor somgrund med extra tillbehör ommagen pallar det. Bara att vara lite extra nervös inför loppet kan göra magen lite känsligare just då.

  • Se till att få i dig ett extra mellanmål någon timma innan start, det ska vara lättsmält och enkelt att ta med! Undvik därför för grovt bröd eller för mycket bönor, kål eller grova grönsaker. Även för mycket fett i det här målet kan störa lite... Bra alternativ är istället en mjuk smörgås med pålägg och en banan eller kalla pannkakor. Drick mjölk, saft, smoothie eller chokladdryck till om du är van vid det. Måltidsbars funkar också! En något senare starttid möjliggör också en lunch innan uppvärmningen sätter igång, ta vara på det!

  • Under loppet handlar det i kostväg främst om att "minimera förlusterna", eller snarare ersätta det som man gör av med under vägen. Allra bäst är att inta flytande energi under loppets gång, men även lättsmälta fast föda kan funka, testa gärna innan så att du vet hur din mage reagerar på de olika alternativen under löpning. Drick gärna vatten, men hellre lite och ofta än mycket och sällan. I slutet av loppet kan det vara bra att istället ta av sportdrycken, pga att vi då är i större behov av att fylla på våra kolhydratsförråd jämfört med just i början av loppet. Geler kan också vara okej, men viktigt att samtidigt dricka vanligt vatten till detta, och undvik gelerna om du inte tidigare testat dem då de kan balla ur magen om man har den oturen... Andra komponenter somkan vara smarta att prova sig fram till inför och sedanfå bra effekt av under själva tävlingsloppet är koffein och nitrat, hörav er till mig om ni känner er vilse i djungeln och vill kolla av omni kan ha nytta av något av detta, ellervill kika på hur en smart kolhydratsplan under loppet kan se ut för just dig!

  • Efter loppet är fokus återhämtning. Din kropp är i stort behov av mat och dryck för att bygga upp och återhämtas på alla plan. Något enkelt och lätt så snart du får aptiten efter målgång (samma som mellanmålet innan t ex), och så snart som du kan därefter, eller när du kommer hem: en välförtjänt middag. Låt den innehålla mat från alla livsmedelsgrupper, nästan all typ av mat är okej just då och timmarna som följer. Det kanockså vara smart att skriva ner sina känslor och funderingar kring hur kostplanen funkade denna gången, när kroknade jag i loppet, hur mådde magen, fanns vatten/sportdryck längs vägen där jag behövde eller ska jag satsa på att ta med mig mer själv i bälte nästa gång? Hyra in externa vätskelangare? Nu har du gott omtid att sättamålet mot nästa år och utvecklas ännu mer inför kommande lopp!

Lycka till på lördag och hör av er om ni vill veta mer om idrottsnutrition eller vill ha individuella råd och tips - jag hjälper er gärna!

/Josefine - Idrottsdietisten -

Senaste inlägg
1/14

IDROTTSDIETISTEN

IDROTTSDIETISTEN

Josefine Dahlqvist

Leg. Dietist och Personlig Tränare

Theres Svenssons Gata 13

417 55 Göteborg

info@idrottsdietisten.se

Tel: 0733-70 39 23

  • LinkedIn Black Square
  • Instagram Black Square
  • facebook-square

LÄS MER I BLOGGEN

KONTAKTA OSS!

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now