Protein innan läggdags för muskelökning

Updated: Nov 16

Ofta får jag frågor som rör mängden protein i kosten. Exakt hur mycket protein vi behöver få i oss för beror på flertalet faktorer, bland annat individens muskelprocent, träningsmängd (och typ av träning, det skillnad på tung styrketräning och uthållighetsträning), ålder (äldre har ofta ett ökat behov), viktmål (under en viktnedgång eller "deff" är det extra viktigt att proteinintaget är högt för att motverka muskelnedbrytning), hälsa (vissa sjukdomar förändrar proteinbehovet likaså om du är inneliggande på sjukhus under en längre period.) m.m. Som ni förstår är det därför svårt att ge en generell rekomendation för alla grupper men som utgångspunkt kan vi nämna att den allmäna rekommendationen för vardagsmotionär är 0,8 g/kg kroppsvikt, något högre ommajoriteten av dina proteinkällor är vegetabiliska. Som idrottsman ökar rekommendationen dock snabbt och landar istället någonstans mellan 1,4-2,0 g/kg/dag beroende på träningstyp och intensitet.

Bäst är att få i sig proteinet jämt fördelat över dagen. Jag brukar säga till mina kunder och patienter, nästan oavsett diagnos eller orsak till kontakten att försöka få i sig någonting proteinrikt till varje mål, det gäller frukost, lunch, middag såväl som mellanmålen. Men ett tillfälle som för vissa kan vara extra viktigt att få i sig protein är just innan läggdags. Sömnen innebär flera timmars fastnade vilket om du tränat tungt sen på kvällen kan komma att påverka protein- och muskelsyntesen.


För att motverka en muskelnedbrytning och samtidigt gynna en optimal uppbyggnad rekommenderas du därför att inta ett proteinrikt mål strax innan läggning. Generellt efter träning rekommenderar vi att inta 20-35 g beroende på kroppsvikt, vilket vi kan ha som utgångspunkt även för nattproteinet.

I exemplet som illustreras nedan (hela artikeln här) intog försökspersonerna 40 gram protein en halvtimme innan läggdags, och resultatet blev att de som intog protein istället för en placebodryck innan läggdags signifikant ökade sin proteinsyntes under natten. Artikelns slutsats lyder "This is the first study to show that protein ingested immediately before sleep is effectively digested and absorbed, thereby stimulating muscle protein synthesis and improving whole-body protein balance during postexercise overnight recovery."

Figur: Legh Breen, baserat på artikeln http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

Vill du veta mer om hur mycket protein just du behöver? Välkommen att kontakta vår Leg. Dietist för ett personligt möte. Maila info@idrottsdietisten.se eller ring 0733 70 39 23

Senaste inlägg
1/14

IDROTTSDIETISTEN

IDROTTSDIETISTEN

Josefine Dahlqvist

Leg. Dietist och Personlig Tränare

Theres Svenssons Gata 13

417 55 Göteborg

info@idrottsdietisten.se

Tel: 0733-70 39 23

  • LinkedIn Black Square
  • Instagram Black Square
  • facebook-square

LÄS MER I BLOGGEN

KONTAKTA OSS!

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now